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Les postures de yoga idéales pour soulager le mal de dos

90 % de la population affirme souffrir du dos selon OpinionWay. Les causes de ces douleurs sont très nombreuses. Elles peuvent être les conséquences d’un effort trop intense, d’un mouvement trop rapide, d’un pincement de nerf, mais aussi d’une mauvaise posture en dormant ou au bureau. Par ailleurs, le mal de dos peut aussi être causé par du stress, ou une mauvaise hygiène de vie pouvant mener à un surpoids, voire à de l’obésité. Bien sûr, identifier les causes de vos douleurs dorsales est déjà un premier pas pour tendre vers un dos en bonne santé, et prendre des mesures pour limiter les dégâts. Mais en parallèle, le yoga est une pratique réputée pour soulager les douleurs. Bien que toutes les postures et le mouvement en particulier aident le pratiquant à se sentir mieux en mobilisant entièrement son corps, il existe de nombreuses postures qui ciblent en particulier cette zone et qui permettent de la soulager.

Les inclinaisons avant pour l’étirement

Les inclinaisons vers l’avant sont les postures qui vous font mener votre visage vers vos jambes, et par conséquent vous font vous replier vers vous-mêmes. Ces postures auront l’avantage d’assouplir votre colonne vertébrale. Vous ressentirez donc un étirement qui partira de l’arrière de vos cuisses, qui s’étendra sur tout le long de votre colonne, et qui pourra même étirer votre nuque. Pour cela, vous pouvez pratiquer la posture de la pince debout (UtthÄ?nÄ?sana), ou de la pince assise (PaÅ›cimottÄ?nÄ?sana). Pour ces deux postures, n’hésitez pas à plier les genoux pour que ce soit plus confortable : cela n’empêche en rien l’étirement. La posture de l’enfant (BÄ?lasÄ?na) aura le même effet que les deux précédentes : l’étirement de la colonne. Les genoux repliés contre la poitrine vont vous permettre toutefois de réduire l’intensité de l’étirement, et d’annuler la cambrure naturelle du dos, parfois trop marquée selon les morphologies, pour soulager les douleurs. Vos tensions dans le dos et dans la nuque disparaissent alors.

Les inclinaisons arrière pour le renforcement

Les inclinaisons vers l’arrière auront pour bienfait d’étirer l’avant du corps comme l’abdomen, les pectoraux et les épaules. Elles vont cependant venir tonifier et renforcer vos muscles du dos, et notamment vos muscles érecteurs du rachis. Pour cela, il est nécessaire de s’orienter vers certaines postures comme le chien tête en haut (Urdhva mukha Å›vÄ?nÄ?sana), qui consiste à s’allonger sur le ventre et à pousser dans le sol avec les mains placées de part et d’autre de la poitrine. Le haut du corps va se lever fortement, et le bas du corps, gainé, va venir se soulever du sol. Les mains et le dessus des pieds sont les seuls points de contact avec le sol. Avec une forte cambrure au niveau du dos, cette posture est intense, et d’autres qui sont similaires sont tout aussi efficaces. C’est le cas du cobra (Bhujaá¹…gÄ?sana), du sphinx (Ardha-Bhujaá¹…gÄ?sana), mais aussi de la sauterelle (ÅšalabhÄ?sana).

Les torsions pour la mobilité

Les nombreuses postures de torsions peuvent s’effectuer debout, assises ou au sol. Elles ont pour bienfait d’offrir de la mobilité dans le dos, notamment après être resté assis pendant de longues heures. De plus, elles vont soulager les douleurs en étirant le dos, différemment des inclinaisons vers l’avant. Pour effectuer la torsion allongée (Jathara Parivritti), vous devez vous allonger sur le dos, puis ramener les genoux contre la poitrine. Tout en gardant les épaules fermement ancrées au sol, vous laissez retomber vos deux genoux d’un côté ou de l’autre, vers le sol, sans nécessairement venir les poser en fonction de votre souplesse. La torsion assise (VakrÄ?sana) peut, quant à elle, se faire n’importe où et même au bureau. Lorsque vous êtes assis sur une chaise ou à même le sol selon la variante, il vous suffit de vous tourner d’un côté ou de l’autre et de regarder loin derrière l’épaule. Pour vous aider, la main du côté opposé à votre regard va venir pousser le haut de votre corps en s’appuyant sur un genou ou sur une jambe. Si cette posture ne suffit pas à vous soulager, vous pouvez aller plus loin en faisant la demi-posture du seigneur des poissons (Ardha MatsyendrÄ?sana).

Le mouvement comme thérapie

À l’heure actuelle, il est de moins en moins préconisé de rester inactif pour soulager les douleurs dorsales. Tandis que les premières recherches à ce sujet ont eu lieu dans les années 1980, il est désormais acquis depuis les années 2000 que le secret d’un dos en bonne santé réside dans la mobilité musculaire et articulaire régulière. En d’autres termes, il est essentiel de bouger régulièrement. La sédentarité et un effort inhabituel sont des facteurs déclenchant ou aggravant certains types de douleurs. Bien que le yoga soit une bonne façon de se soulager temporairement, la solution réside dans une pratique sportive régulière, comme la musculation, le Pilates, ou n’importe quelle activité physique qui vous plait et vous donne envie de bouger.

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4 idées reçues sur le yoga

Le yoga est une pratique qui mêle exercices et méditation afin de relaxer l’esprit et de consolider le corps. Cette pratique venue d’Inde connaît un réel succès en Occident, et ce depuis plusieurs décennies.

Pourtant, le yoga est également confronté à un certain nombre de clichés et d’idées erronées. Discipline ennuyeuse, réservée aux femmes, à la limite du mouvement sectaire… Voici quelques-unes des idées reçues qui ont la peau dure, opinions que je me propose d’éclater en mille morceaux dans cet article !

Le yoga n’est pas un sport

« Le yoga, c’est mou. C’est ennuyeux. Franchement la première séance que j’ai faite… J’ai failli m’endormir ! » Vous avez déjà entendu cela quelque part ? Il est vrai que le yoga n’est pas un sport très « cardio » ni particulièrement trépidant. Mais cela ne veut pas dire qu’il ne s’agit pas d’un sport, ni même qu’il est voué à vous ennuyer.  

En fait, la plupart des sports collectifs ou des sports individuels sont traumatisants pour le corps. Coups, contusions, inflammations articulaires… Même la course à pied peut abîmer votre corps ! Le yoga, c’est l’inverse : on prend soin de sa souplesse, on travaille sur le plan physique comme sur le plan mental, on s’accorde du répit dans un quotidien souvent surchargé. Enfin, parvenir à maîtriser chacune des postures de base du yoga est une tâche physiquement très exigeante. On est loin de l’endormissement, croyez-moi !

Le yoga, c’est quand même un peu bizarre !   

Affirmation qui vient souvent de pair avec la suivante : « Ce club, c’est un peu une secte… Machin/Machine est un gourou. » Certaines personnes ont une vision très négative du yoga, comme s’il s’agissait d’un mouvement sectaire. Le raccourci est facile : puisque cette discipline ouvre à la spiritualité, elle ouvre aussi à la superstition ! En fait, pas du tout.

En fonction du professeur de yoga, certains cours seront davantage physiques (postures, souplesse), quand d’autres seront davantage spirituels (respirations, méditation). Certains profs ne sont pas du tout axés spiritualité, quand d’autres apprécient de mettre en fond sonore des mantras et autres chants sacrés. Enrôlent-ils pour autant leurs élèves dans un culte de la personnalité ? Non, bien sûr que non.

Le yoga, ce n’est vraiment pas pour les hommes  

Voilà une idée reçue partagée par de nombreuses personnes ! Il est vrai que lorsque vous observez les élèves des cours de yoga, 80 à 95% des adeptes sont des femmes. Pourtant, les hommes peuvent bien entendu pratiquer le yoga, et même y trouver un réel intérêt ! Alors messieurs, sachez que non, le yoga n’est pas de la « gym pour femmes enceintes », et qu’il peut vous apporter une souplesse articulaire comme une régulation de votre stress.

De plus, pour les personnes pratiquant une activité sportive intense (ou à haut niveau), le yoga peut apporter beaucoup en matière de gestion de stress et en ce qui concerne la santé de votre corps. En effet, travailler sa souplesse revient à éviter certaines lésions musculaires, et à prévenir du vieillissement articulaire.

Le yoga, c’est cher

Dernière objection à lever d’urgence : non, le yoga n’est pas réservé à une « caste » de CSP+ et autres personnes fortunées ! Le yoga est une pratique bon marché, qui nécessite très peu de matériel et qui peut même être pratiquée à distance. De plus, si vous avez une pratique déjà aboutie du yoga, vous n’aurez peut-être pas besoin de suivre de cours, et vous pourrez vous adonner à votre passion depuis chez-vous ! Un tapis de yoga et une tenue de sport suffisent.

Vous voulez vous essayer au yoga ? Je vous conseille, pour débuter, de recevoir les conseils d’un professeur spécialisé : il vous aidera à maîtriser les bases du yoga, quelques postures, et à apprivoiser cette discipline très riche. Les tarifs d’une heure de yoga varient en fonction des villes, mais vous pouvez compter entre 15 à 30€ pour une séance collective d’une heure, et de 80€ à 150€ pour une séance personnalisée de la même durée, seul(e) à seul(e) avec un professeur.