90 % de la population affirme souffrir du dos selon OpinionWay. Les causes de ces douleurs sont très nombreuses. Elles peuvent être les conséquences d’un effort trop intense, d’un mouvement trop rapide, d’un pincement de nerf, mais aussi d’une mauvaise posture en dormant ou au bureau. Par ailleurs, le mal de dos peut aussi être causé par du stress, ou une mauvaise hygiène de vie pouvant mener à un surpoids, voire à de l’obésité. Bien sûr, identifier les causes de vos douleurs dorsales est déjà un premier pas pour tendre vers un dos en bonne santé, et prendre des mesures pour limiter les dégâts. Mais en parallèle, le yoga est une pratique réputée pour soulager les douleurs. Bien que toutes les postures et le mouvement en particulier aident le pratiquant à se sentir mieux en mobilisant entièrement son corps, il existe de nombreuses postures qui ciblent en particulier cette zone et qui permettent de la soulager.
Les inclinaisons avant pour l’étirement
Les inclinaisons vers l’avant sont les postures qui vous font mener votre visage vers vos jambes, et par conséquent vous font vous replier vers vous-mêmes. Ces postures auront l’avantage d’assouplir votre colonne vertébrale. Vous ressentirez donc un étirement qui partira de l’arrière de vos cuisses, qui s’étendra sur tout le long de votre colonne, et qui pourra même étirer votre nuque. Pour cela, vous pouvez pratiquer la posture de la pince debout (UtthÄ?nÄ?sana), ou de la pince assise (PaÅ›cimottÄ?nÄ?sana). Pour ces deux postures, n’hésitez pas à plier les genoux pour que ce soit plus confortable : cela n’empêche en rien l’étirement. La posture de l’enfant (BÄ?lasÄ?na) aura le même effet que les deux précédentes : l’étirement de la colonne. Les genoux repliés contre la poitrine vont vous permettre toutefois de réduire l’intensité de l’étirement, et d’annuler la cambrure naturelle du dos, parfois trop marquée selon les morphologies, pour soulager les douleurs. Vos tensions dans le dos et dans la nuque disparaissent alors.
Les inclinaisons arrière pour le renforcement
Les inclinaisons vers l’arrière auront pour bienfait d’étirer l’avant du corps comme l’abdomen, les pectoraux et les épaules. Elles vont cependant venir tonifier et renforcer vos muscles du dos, et notamment vos muscles érecteurs du rachis. Pour cela, il est nécessaire de s’orienter vers certaines postures comme le chien tête en haut (Urdhva mukha Å›vÄ?nÄ?sana), qui consiste à s’allonger sur le ventre et à pousser dans le sol avec les mains placées de part et d’autre de la poitrine. Le haut du corps va se lever fortement, et le bas du corps, gainé, va venir se soulever du sol. Les mains et le dessus des pieds sont les seuls points de contact avec le sol. Avec une forte cambrure au niveau du dos, cette posture est intense, et d’autres qui sont similaires sont tout aussi efficaces. C’est le cas du cobra (Bhujaá¹…gÄ?sana), du sphinx (Ardha-Bhujaá¹…gÄ?sana), mais aussi de la sauterelle (ÅšalabhÄ?sana).
Les torsions pour la mobilité
Les nombreuses postures de torsions peuvent s’effectuer debout, assises ou au sol. Elles ont pour bienfait d’offrir de la mobilité dans le dos, notamment après être resté assis pendant de longues heures. De plus, elles vont soulager les douleurs en étirant le dos, différemment des inclinaisons vers l’avant. Pour effectuer la torsion allongée (Jathara Parivritti), vous devez vous allonger sur le dos, puis ramener les genoux contre la poitrine. Tout en gardant les épaules fermement ancrées au sol, vous laissez retomber vos deux genoux d’un côté ou de l’autre, vers le sol, sans nécessairement venir les poser en fonction de votre souplesse. La torsion assise (VakrÄ?sana) peut, quant à elle, se faire n’importe où et même au bureau. Lorsque vous êtes assis sur une chaise ou à même le sol selon la variante, il vous suffit de vous tourner d’un côté ou de l’autre et de regarder loin derrière l’épaule. Pour vous aider, la main du côté opposé à votre regard va venir pousser le haut de votre corps en s’appuyant sur un genou ou sur une jambe. Si cette posture ne suffit pas à vous soulager, vous pouvez aller plus loin en faisant la demi-posture du seigneur des poissons (Ardha MatsyendrÄ?sana).
Le mouvement comme thérapie
À l’heure actuelle, il est de moins en moins préconisé de rester inactif pour soulager les douleurs dorsales. Tandis que les premières recherches à ce sujet ont eu lieu dans les années 1980, il est désormais acquis depuis les années 2000 que le secret d’un dos en bonne santé réside dans la mobilité musculaire et articulaire régulière. En d’autres termes, il est essentiel de bouger régulièrement. La sédentarité et un effort inhabituel sont des facteurs déclenchant ou aggravant certains types de douleurs. Bien que le yoga soit une bonne façon de se soulager temporairement, la solution réside dans une pratique sportive régulière, comme la musculation, le Pilates, ou n’importe quelle activité physique qui vous plait et vous donne envie de bouger.